Weight Loss: শরীরের ওজন কমানোর সহজ উপায়হেঁটেই মেদ ঝরাবেন, কী রকম ভাবে হাঁটলে দ্রুত ছিপছিপে হতে পারবেন, তা জানেন কি?

Weight Loss: শরীরের ওজন কমানোর সহজ উপায়, হেঁটেই মেদ ঝরাবেন, কী রকম ভাবে হাঁটলে দ্রুত ছিপছিপে হতে পারবেন, তা জানেন কি?

Weight Loss: খেয়ে উঠে হেলতে-দুলতে বাড়ি থেকে বাসস্ট্যান্ডে যাওয়া কিংবা বাস থেকে নেমে অফিসে ঢোকা পর্যন্ত যেটুকু হাঁটা হয়, তা ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য যথেষ্ট নয়।

সকাল-বিকেল হাঁটছেন। ঘামও ঝরছে। কিন্তু ওজন কমছে না! হাঁটলে সারা শরীরের ব্যায়াম হয়। খোলা হাওয়ায় হাঁটলে মন ভাল হয়। পায়ের পেশি মজবুত হয়, হৃদ্‌যন্ত্র ভাল থাকে। তবে সেই হাঁটার সঙ্গে স্বাভাবিক ছন্দে হাঁটার তফাত রয়েছে। খেয়ে উঠে হেলতে-দুলতে বাড়ি থেকে বাসস্ট্যান্ডে যাওয়া কিংবা বাস থেকে নেমে অফিসে ঢোকা পর্যন্ত যেটুকু হাঁটা হয়, তা ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য যথেষ্ট নয়। ঠিক কী ভাবে হাঁটলে, কতটা হাঁটলে ওজন বশে থাকবে? হাঁটারও কিন্তু রকমভেদ হয়। শরীরচর্চার লক্ষ্য ঠিক করে, বুঝে নিতে হবে কোন পদ্ধতির হাঁটায় আপনার লাভ।

 ‘পাওয়ার ওয়াকিং’:

স্বাভাবিক গতির চেয়ে দ্রুত গতিতে হাঁটার নাম হল ‘পাওয়ার ওয়াকিং’। অর্থাৎ, এমন ভাবে হাঁটতে হবে যেন হার্ট রেট বা হৃদ্‌স্পন্দন বেড়ে যায়। তবেই ক্যালোরি ঝরবে। একটানা এই ভাবে হাঁটলে অনেক সময়ে শ্বাস নিতে কষ্ট হতে পারে। তাতে ভয় পাওয়ার কিছু নেই।

২) ‘ইনক্লায়িং ওয়াকিং’

পাহাড়ি বা খাড়াই পথে হাঁটা বা ‘ইনক্লায়িং ওয়াক’ দ্রুত ক্যালোরি ঝরাতে সাহায্য করে। পায়ের বা ঊরুর পেশির গঠন মজবুত করতেও সাহায্য করে।

আরো পড়ুন: হাজার চেষ্টা করেও ভুঁড়ি কমছে না! কেন জানেন? প্রতিদিনের ৫টি ভুল

৩) ‘ইন্টারভাল ওয়াকিং’

একটানা দ্রুত গতিতে হাঁটলেন মিনিট চারেক। তার পর হাঁটার গতি কমিয়ে দিলেন। মিনিট দুয়েক এই ভাবে হাঁটলেন। শরীরের অবস্থা বুঝে আবার গতি বাড়িয়ে দিলেন। এই ভাবে হাঁটলেও কিন্তু ক্যালোরি পোড়ে। ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।

সকাল বা সন্ধ্যা, যখন খুশি হাঁটুন কারণ এতে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। আপনি যদি ওজন কমানোর দিকে তাকিয়ে থাকেন তবে এটি অনেক সাহায্য করতে পারে। হাঁটা ক্যালোরি পোড়াতে এবং স্বাস্থ্যকর বিপাক বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিন্তু হাঁটা কি পেটের মেদ কমাতে সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম? ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন দ্বারা প্রকাশিত 2014 সালের একটি গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে স্থূলতা ছিল এমন মহিলাদের 12 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার 50 থেকে 70 মিনিট হাঁটতে বলা হয়েছিল। গড়ে, সেই মহিলারা পেটের মেদ এবং শরীরের চর্বি কমিয়েছেন।

 

পেটের মেদ কমাতে হাঁটার স্বাস্থ্য উপকারিতা
যখন আমরা ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম খুঁজি , তখন আমরা এমন কিছু চাই যা প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। ঠাকুর বলেছেন যে গড়ে, প্রায় 70 কিলোগ্রাম ওজনের একজন ব্যক্তি 30 মিনিট ধরে মাঝারি গতিতে (ঘণ্টায় প্রায় 3.5 মাইল) হাঁটার মাধ্যমে প্রায় 149 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। অবশ্যই, সংখ্যা ব্যক্তির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে

30 মিনিটের জন্য নিয়মিত হাঁটা ওজন হ্রাস এবং পেটের চর্বি সহ সামগ্রিক চর্বি হ্রাসে অবদান রাখতে পারে। যাইহোক, পেটের চর্বি কমানোর জন্য হাঁটার কার্যকারিতা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। তাদের মধ্যে কয়েকটি হল-

হাঁটা একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম এবং এটি ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে । কিন্তু এটা লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে স্পট হ্রাস, যা একটি নির্দিষ্ট এলাকা থেকে চর্বি হ্রাসকে লক্ষ্য করে করা সম্ভব নয়, বিশেষজ্ঞ বলেছেন। চর্বি হ্রাস
সারা শরীর জুড়ে একটি সাধারণ পদ্ধতিতে ঘটে এবং যেখানে আপনি প্রথমে চর্বি হারাবেন তা জেনেটিক কারণগুলির দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে। কার্যকরভাবে পেটের চর্বি কমাতে, সামগ্রিক ওজন হ্রাস এবং শরীরের চর্বি কমানোর উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ

আরো পড়ুন: নবজাতকের জন্য বুকের দুধ? নতুন মায়েরা তাদের শিশুর ক্ষতি করতে পারে যদি তারা 5টি খাবার

********

কিভাবে আমি স্বাভাবিকভাবে 7 দিনে ওজন কমাতে পারি?

প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনি যোগ করা আপনার গ্রহণ কমিয়ে 7 দিনের মধ্যে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রচুর পানি পান করা এবং আপনার খাদ্যে ফাইবার যোগ করাও সাহায্য করতে পারে। এটি বলেছিল, অনেকগুলি কারণ আপনার ওজন কমানোর ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে এবং প্রতি সপ্তাহে 0.5-2 পাউন্ডের ধীর এবং আরও টেকসই ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখা ভাল।

ওজন কমানোর সেরা উপায় কি?
ভাল পুষ্টি, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট সহ একটি জীবনধারা স্বাস্থ্যকর ওজনকে সমর্থন করে। যারা ধীরে ধীরে, স্থির গতিতে ওজন কমায়- সপ্তাহে প্রায় 1 থেকে 2 পাউন্ড- তাদের ওজন কম রাখার সম্ভাবনা বেশি থাকে যারা দ্রুত ওজন কমায়।

সফলভাবে ওজন কমানোর জন্য এখানে প্রয়োজনীয় 5 টি টিপস রয়েছে:
দাঁড়িয়ে বা টিভি দেখার সময় খাবেন না। …
2) ধীরে ধীরে খাবার খান। …
3) পেট ভরার সাথে সাথে খাওয়া বন্ধ করতে হবে। …
4) খাবার এড়িয়ে যাওয়া কঠোরভাবে এড়ানো উচিত। …
5) কম-ক্যালোরিযুক্ত পণ্যগুলি বেছে নেওয়া হয়েছে তা নিশ্চিত করতে সর্বদা পুষ্টির লেবেলগুলি পড়া গুরুত্বপূর্ণ।

আরো পড়ুন: প্রতিদিন এই তিনটি খাবার খেলে বাতের ব্যথা কমবে, শরীর সতেজ হবে

কিভাবে বাড়িতে ওজন কমাবেন ?
এখানে ওজন কমানোর 29টি প্রাকৃতিক উপায় এবং তাদের পিছনের বিজ্ঞান রয়েছে।
আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন যোগ করুন। …
সম্পূর্ণ, একক উপাদানযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন। …
প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন। …
পুষ্টিকর খাবার এবং স্ন্যাকস মজুদ করুন। …
আপনার যোগ করা চিনি খাওয়া সীমিত করুন। …
পানি পান করুন। …
(মিষ্টি ছাড়া) কফি পান করুন। …
গ্লুকোম্যানানের সাথে পরিপূরক।

 

1. আপনার খাদ্যে প্রোটিন যোগ করুন

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, প্রোটিন হল পুষ্টির রাজা।

আপনি যে প্রোটিন খান তা হজম এবং বিপাক করার সময় আপনার শরীর ক্যালোরি পোড়ায়, তাই একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট প্রতিদিন 80-100 ক্যালোরি পর্যন্ত বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে (1 বিশ্বস্ত উত্স, 2 বিশ্বস্ত উত্স)

একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য আপনাকে আরও পূর্ণ বোধ করতে এবং আপনার ক্ষুধা কমাতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, কিছু গবেষণা দেখায় যে লোকেরা উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে প্রতিদিন 400 টিরও কম ক্যালোরি খায়।

এমনকি ea হিসাবে সহজ কিছু

2. সম্পূর্ণ, একক উপাদানযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন

স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে একটি সেরা জিনিস হল আপনার খাদ্যকে সম্পূর্ণ, একক উপাদানযুক্ত খাবারের উপর ভিত্তি করে।

এটি করার মাধ্যমে, আপনি যোগ করা চিনি, যোগ করা চর্বি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের বিশাল সংখ্যা নির্মূল করেন।

বেশিরভাগ সম্পূর্ণ খাবার স্বাভাবিকভাবেই খুব ভরাট, এটি সাধারণ ক্যালোরি সীমার মধ্যে রাখা অনেক সহজ করে তোলে ।

পুরো খাবার খাওয়া আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

ওজন হ্রাস প্রায়ই একটি প্রাকৃতিক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে অনুসরণ করে

আরো পড়ুন: ওজন কমাতে মধুর সাথে রসুন: বাড়তি ওজন কমায়

3. প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন
প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত অতিরিক্ত শর্করা, অতিরিক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে।

আরও কী, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আপনাকে যতটা সম্ভব খাওয়ার জন্য তৈরি করা হয়েছে। তারা অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে আসক্তির মতো খাওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি

4. পুষ্টিকর খাবার এবং স্ন্যাকস মজুদ করুন
গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি বাড়িতে যে খাবার রাখেন তা ওজন এবং খাওয়ার আচরণকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে ।

সর্বদা পুষ্টিকর-ঘন খাবার পাওয়া গেলে, আপনি আপনার বা পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের কম পুষ্টিকর আইটেম খাওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেন।

এছাড়াও অনেক পুষ্টিকর স্ন্যাকস রয়েছে যেগুলি তৈরি করা এবং যেতে যেতে আপনার সাথে নেওয়া সহজ। এর মধ্যে রয়েছে দই, পুরো ফল, বাদাম, গাজর এবং শক্ত-সিদ্ধ ডিম

 

5. যোগ করা চিনি আপনার ভোজনের সীমিত
প্রচুর পরিমাণে চিনি খাওয়া হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার সহ বিশ্বের কিছু নেতৃস্থানীয় রোগের সাথে যুক্ত

গড়ে, আমেরিকানরা প্রতিদিন প্রায় 15 চা চামচ যোগ করা চিনি খায়। এই পরিমাণটি সাধারণত বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবারের মধ্যে লুকিয়ে থাকে, তাই আপনি এটি উপলব্ধি না করেও প্রচুর পরিমাণে চিনি গ্রহণ করতে পারেন।

যেহেতু চিনি উপাদান তালিকায় অনেক নাম দ্বারা যায়, এটি করতে পারে

6. জল পান করুন
এই দাবির সত্যতা রয়েছে যে পানীয় জল ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

0.5 লিটার (17 oz) জল পান করলে এক ঘন্টার জন্য আপনার পোড়ানো ক্যালোরি 24-30% বৃদ্ধি পেতে পারে ।

খাবারের আগে পানি পান করলে ক্যালোরির পরিমাণ কমে যেতে পারে, বিশেষ করে মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য ।

জল ওজন কমানোর জন্য বিশেষভাবে সহায়ক যখন এটি অন্যকে প্রতিস্থাপন করে

আরো পড়ুন: ছোট দানা ওজন কমাতে সাহায্য করে, জেনে নিন কীভাবে খেতে হবে।

7. (মিষ্টি ছাড়া) কফি পান করুন
কফি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী যৌগের সাথে লোড করা হয়।

কফি পান করা শক্তির মাত্রা এবং আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান তা বাড়িয়ে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে ।

ক্যাফেইনযুক্ত কফি আপনার বিপাককে 3-11% বাড়িয়ে দিতে পারে এবং আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 23-50%  দ্বারা হ্রাস করতে পারে।

উপরন্তু, কালো কফি খুব ওজন কমানোর বন্ধুত্বপূর্ণ, তা

8. glucomannan সঙ্গে সম্পূরক
Glucomannan হল বেশ কয়েকটি ওজন কমানোর বড়িগুলির মধ্যে একটি যা কাজ করতে প্রমাণিত হয়েছে। এই জলে দ্রবণীয়, প্রাকৃতিক খাদ্যতালিকাগত ফাইবার আসে কনজ্যাক উদ্ভিদের শিকড় থেকে, যা হাতির ইয়াম নামেও পরিচিত।

গ্লুকোম্যানানে ক্যালোরি কম, পেটে জায়গা নেয় এবং পেট খালি হতে দেরি করে। এটি প্রোটিন এবং চর্বি শোষণকেও হ্রাস করে এবং উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়।

ওয়া শোষণ করার জন্য এর ব্যতিক্রমী ক্ষমতা

9. তরল ক্যালোরি সীমিত করুন
চিনিযুক্ত কোমল পানীয়, ফলের রস, চকোলেট দুধ এবং শক্তি পানীয়ের মতো পানীয় থেকে তরল ক্যালোরি আসে।

এই পানীয়গুলি স্থূলতার ঝুঁকি সহ বিভিন্ন উপায়ে আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়খাওয়ার জন্য শিশুদের মধ্যে স্থূলত্বের ঝুঁকি 60% বৃদ্ধি পেয়েছে।

এটাও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার মস্তিষ্ক তরল ক্যালোরি নিবন্ধন করে না যেভাবে এটি কঠিন ক্যালোরি করে, তাই আপনি যা খান  তার উপরে এই ক্যালোরিগুলি যোগ করেন।

10. আপনার পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হল কার্বোহাইড্রেট যা তাদের বেশিরভাগ উপকারী পুষ্টি এবং ফাইবার অপসারণ করেছে।

পরিশোধন প্রক্রিয়া সহজে হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেট ছাড়া আর কিছুই ছেড়ে দেয় না, যা অতিরিক্ত খাওয়া এবং রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের প্রধান খাদ্যের উৎস হল সাদা আটা, সাদা রুটি, সাদা চাল, সোডা, পেস্ট্রি, স্ন্যাকস, মিষ্টি, পাস্তা, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং যোগ করা চিনি।

11. মাঝে মাঝে দ্রুত
বিরতিহীন উপবাস হল একটি খাওয়ার ধরণ যা উপবাস এবং খাওয়ার সময়কালের মধ্যে চক্রাকারে চলে।

5:2 ডায়েট, 16:8 পদ্ধতি এবং খাওয়া-বন্ধ-খাওয়া পদ্ধতি সহ অন্তর্বর্তী উপবাস করার কয়েকটি ভিন্ন উপায় রয়েছে।

সাধারণত, খাওয়ার সময় সচেতনভাবে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ না করে এই পদ্ধতিগুলি আপনাকে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি খেতে বাধ্য করে। এটি ওজন কমানোর পাশাপাশি অনেক অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার দিকে পরিচালিত করবে ।

12. (মিষ্টি ছাড়া) গ্রিন টি পান করুন
গ্রিন টি একটি প্রাকৃতিক পানীয় যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। গ্রিন টি পান করা অনেক উপকারের সাথে যুক্ত, যেমন চর্বি বার্ন এবং ওজন হ্রাস।

সবুজ চা শক্তি ব্যয় 4% বৃদ্ধি করতে পারে এবং নির্বাচনী চর্বি বার্নিং 17% পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারে, বিশেষ করে ক্ষতিকারক পেটের চর্বি ।

ম্যাচা চা হল বিভিন্ন ধরণের গুঁড়ো গ্রিন টি যা নিয়মিত গ্রিন টি থেকে আরও শক্তিশালী স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে।

13. বেশি করে ফল ও শাকসবজি খান
ফল এবং শাকসবজি অত্যন্ত পুষ্টিকর, ওজন-হ্রাস-বান্ধব খাবার।

জল, পুষ্টি এবং ফাইবার উচ্চ হওয়ার পাশাপাশি, তাদের সাধারণত খুব কম শক্তি ঘনত্ব থাকে। এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করে বড় সার্ভিং খাওয়া সম্ভব করে তোলে।

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি ফল ও সবজি খায় তাদের ওজন কম হয়

14. একবারে একবার ক্যালোরি গণনা করুন
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনি কী খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন হওয়া খুবই সহায়ক।

ক্যালোরি গণনা করা, খাবারের ডায়েরি রাখা বা আপনি যা খাচ্ছেন তার ছবি তোলা সহ এটি করার বেশ কয়েকটি কার্যকর উপায় রয়েছে ।

একটি অ্যাপ বা অন্য ইলেকট্রনিক টুল ব্যবহার করা খাবারের ডায়েরিতে লেখার চেয়েও বেশি উপকারী হতে পারে

15. ছোট প্লেট ব্যবহার করুন
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোট প্লেট ব্যবহার করলে আপনাকে কম খেতে সাহায্য করে, কারণ এটি আপনি কীভাবে অংশের আকার দেখতে পান তা পরিবর্তন করে।

প্লেটের আকার নির্বিশেষে লোকেরা তাদের প্লেটগুলি একইভাবে পূরণ করে বলে মনে হয়, তাই তারা ছোট প্লেটের চেয়ে বড় প্লেটে বেশি খাবার রাখে।

ছোট প্লেট ব্যবহার করলে আপনি কতটা খাবার খান তা কমিয়ে দেয়, যখন আপনি বেশি খেয়েছেন এমন ধারণা দেয়

 

16. একটি কম কার্ব খাদ্য চেষ্টা করুন
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে কম কার্ব ডায়েট ওজন কমানোর জন্য কার্যকর।

কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা এবং বেশি চর্বি এবং প্রোটিন খাওয়া আপনার ক্ষুধা হ্রাস করে এবং আপনাকে কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করে ।

এর ফলে ওজন হ্রাস হতে পারে যা একটি স্ট্যান্ডার্ড লো-ফ্যাট ডায়েট  থেকে 3 গুণ বেশি।

কম কার্ব ডায়েট রোগের জন্য অনেক ঝুঁকির কারণকেও উন্নত করতে পারে।

17. আরও ধীরে ধীরে খান
আপনি যদি খুব দ্রুত খান, তাহলে আপনার শরীর বুঝতে পারার আগেই আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে পারেন ।

যারা বেশি ধীরে খায় তাদের তুলনায় দ্রুত খাদকদের স্থূলতা হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি ।

আরও ধীরে ধীরে চিবানো আপনাকে কম ক্যালোরি খেতে এবং ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হরমোনের উৎপাদন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

18. আপনার খাদ্যতালিকায় ডিম যোগ করুন
ডিম হল চূড়ান্ত ওজন কমানোর খাবার। এগুলিতে ক্যালোরি কম, প্রোটিন বেশি এবং সমস্ত ধরণের পুষ্টিতে ভরপুর।

কম প্রোটিনযুক্ত খাবারের তুলনায় উচ্চ-প্রোটিন খাবার ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণতা বাড়াতে দেখানো হয়েছে

উপরন্তু, সকালের নাস্তায় ডিম খাওয়ার ফলে সকালের নাস্তায় ব্যাগেল খাওয়ার তুলনায় 8 সপ্তাহের মধ্যে 65% বেশি ওজন কমতে পারে। এটি আপনাকে সারা দিনে কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করতে পারে ।

 

19. আপনার খাবার মশলা আপ
মরিচ এবং জালাপেনোতে ক্যাপসাইসিন নামক একটি যৌগ থাকে, যা বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং চর্বি পোড়াতে পারে ।

ক্যাপসাইসিন ক্ষুধা এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে ।

20. প্রোবায়োটিক গ্রহণ করুন
প্রোবায়োটিক হল লাইভ ব্যাকটেরিয়া যা খাওয়ার সময় স্বাস্থ্য উপকার করে। তারা হজম স্বাস্থ্য এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং এমনকি ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের ওজন বেশি এবং যাদের স্থূলতা রয়েছে তাদের মধ্যে গড় ওজনের মানুষের তুলনায় ভিন্ন অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া থাকে, যা ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে ।

প্রোবায়োটিক স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। ক্ষুধা এবং প্রদাহ কমানোর সময় তারা খাদ্যতালিকাগত চর্বি শোষণে বাধা দিতে পারে।

সমস্ত প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়াগুলির মধ্যে, ল্যাকটোব্যাসিলাস গ্যাসেরি ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে প্রতিশ্রুতিশীল প্রভাব দেখায় ।

21. পর্যাপ্ত ঘুম পান
পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া ওজন কমানোর জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ, সেইসাথে ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুম বঞ্চিত ব্যক্তিদের স্থূলতা হওয়ার সম্ভাবনা 55% পর্যন্ত বেশি, যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় তাদের তুলনায়। শিশুদের জন্য এই সংখ্যা আরও বেশি ।

এটি আংশিকভাবে কারণ ঘুমের বঞ্চনা ক্ষুধা হরমোনের দৈনিক ওঠানামাকে ব্যাহত করে, যার ফলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হয় ।

22. বেশি ফাইবার খান
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে এমন খাবারগুলি বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে, কারণ এই ধরনের ফাইবার পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

ফাইবার পেট খালি হতে বিলম্ব করতে পারে, পেটকে প্রসারিত করতে পারে এবং তৃপ্তি হরমোন নিঃসরণকে উন্নীত করতে পারে । এটি আপনাকে চিন্তা না করে কম খেতে সাহায্য করতে পারে।

অনেক ধরনের ফাইবার বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়াতে পারে। স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে

পেটের অস্বস্তি, যেমন ফোলাভাব, ক্র্যাম্প এবং ডায়রিয়া এড়াতে ধীরে ধীরে আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে ভুলবেন না।

23. খাওয়ার পরে আপনার দাঁত ব্রাশ করুন
অনেকে খাওয়ার পর দাঁত ব্রাশ বা ফ্লস করেন বা মাউথওয়াশ ব্যবহার করেন।

দাঁতের স্বাস্থ্যবিধি পণ্যগুলি সাময়িকভাবে খাদ্য এবং পানীয়ের স্বাদকে প্রভাবিত করতে পারে, যা খাবারের মধ্যে জলখাবার বা খাওয়ার ইচ্ছাকে সীমিত করতে সাহায্য করতে পারে 

24. খাদ্য আসক্তি কাটিয়ে ওঠার জন্য কাজ করুন
খাদ্যের আসক্তির সাথে অত্যধিক আকাঙ্ক্ষা এবং আপনার মস্তিষ্কের রসায়নের পরিবর্তন জড়িত যা কিছু খাবার খাওয়া প্রতিরোধ করা কঠিন করে তোলে।

এটি অনেক লোকের জন্য অতিরিক্ত খাওয়ার একটি প্রধান কারণ এবং জনসংখ্যার একটি উল্লেখযোগ্য শতাংশকে প্রভাবিত করে। প্রকৃতপক্ষে, একটি সাম্প্রতিক 2014 গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রায় 20% মানুষ খাদ্য আসক্তির মানদণ্ড পূরণ করেছে 

কিছু খাবার অন্যদের তুলনায় আসক্তির লক্ষণগুলির কারণ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এর মধ্যে রয়েছে উচ্চ প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড যাতে চিনি, চর্বি বা উভয়ই বেশি থাকে।

একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সাহায্য করতে পারে।

25. কিছু ধরণের কার্ডিও করুন
কার্ডিও করা – তা জগিং, দৌড়, সাইকেল চালানো, পাওয়ার ওয়াকিং বা হাইকিং – ক্যালোরি পোড়ানো এবং মানসিক এবং শারীরিক উভয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

কার্ডিও হৃদরোগের জন্য অনেক ঝুঁকির কারণকে উন্নত করতে দেখানো হয়েছে। এটি শরীরের ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে 

কার্ডিও আপনার অঙ্গগুলির চারপাশে জমা হওয়া চর্বি কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয় এবং বিপাকীয় রোগের কারণ হয় 

26. প্রতিরোধ ব্যায়াম যোগ করুন
পেশী ভর হ্রাস ডায়েটিংয়ের একটি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া। আপনি যদি অনেক পেশী হারান, আপনার শরীর আগের তুলনায় কম ক্যালোরি পোড়াতে শুরু করবে।

প্রতিরোধের ব্যায়াম, যেমন ওজন উত্তোলন, পেশী ভরের এই ক্ষতি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে 

27. হুই প্রোটিন ব্যবহার করুন
বেশিরভাগ মানুষ একা খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পান। যাইহোক, যারা করেন না, তাদের জন্য হুই প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা প্রোটিন গ্রহণকে বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায়।

একটি সমীক্ষা দেখায় যে আপনার ক্যালোরির কিছু অংশ হুই প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে তা উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস করতে পারে, পাশাপাশি চর্বিহীন পেশীর ভরও বৃদ্ধি করতে পারে।

শুধু উপাদান তালিকা পড়া নিশ্চিত করুন, কারণ কিছু জাত চিনি এবং অন্যান্য additives সঙ্গে লোড করা হয়.

28. সচেতনভাবে খাওয়ার অভ্যাস করুন
মাইন্ডফুল ইটিং হল খাওয়ার সময় সচেতনতা বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত একটি পদ্ধতি।

এটি আপনাকে সচেতন খাদ্য পছন্দ করতে এবং আপনার ক্ষুধা এবং তৃপ্তির সংকেত সম্পর্কে সচেতনতা বিকাশে সহায়তা করে। এটি আপনাকে সেই সংকেতগুলির প্রতিক্রিয়া হিসাবে ভাল খেতে সহায়তা করে।

স্থূলতা আছে এমন ব্যক্তিদের ওজন, খাওয়ার আচরণ এবং মানসিক চাপের উপর মনোযোগ দিয়ে খাওয়ার উল্লেখযোগ্য প্রভাব দেখানো হয়েছে। এটি বিশেষত দ্বিধাহীন খাওয়া এবং আবেগপূর্ণ খাওয়ার বিরুদ্ধে সহায়ক 

সচেতন খাদ্য পছন্দ করে, আপনার সচেতনতা বৃদ্ধি করে এবং আপনার শরীরের কথা শুনে, ওজন হ্রাস অনুসরণ করা উচিত।

29. আপনার জীবনধারা পরিবর্তনের দিকে মনোযোগ দিন
ডায়েটিং সেই জিনিসগুলির মধ্যে একটি যা প্রায় সবসময় দীর্ঘমেয়াদে ব্যর্থ হয়। প্রকৃতপক্ষে, যারা “ডায়েট” করেন তারা সময়ের সাথে সাথে আরও বেশি ওজন বাড়াতে থাকে ।

শুধুমাত্র ওজন কমানোর দিকে মনোনিবেশ না করে, পুষ্টিকর খাবার এবং দৈনন্দিন চলাফেরায় আপনার শরীরকে পুষ্ট করাকে একটি প্রাথমিক লক্ষ্য করুন।